Menopoz Döneminde Beslenme

Menopoz Döneminde Beslenme

Kadın yaşamının doğal bir evresi olan menopoz, her bireyin hayatında önemli bir değişim sürecidir. Fiziksel, hormonal ve psikolojik değişimlerin yaşandığı bu dönem, kadınlar için birçok soruyu beraberinde getirir. Toplumda sıklıkla yeterince konuşulmayan menopoz, hem sağlık hem de yaşam kalitesi açısından büyük bir etkiye sahiptir. Bu doğrultuda, menopozun belirtileri, yönetimi ve kadınların bu süreçte neler yapabileceklerine dair bilgilere odaklanacağız.

Menopoz Nedir?

Kadınlarda doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu 48 – 55 yaş arasını kapsayan dönemdir. Menopoz bir hastalık değildir ve yaşamın doğal bir dönemidir. Fakat menopozda organizmada yaşanan değişiklikler sağlık sorunlarını tetikleyebilmektedir. Özellikle östrojen hormonunun azalmasına bağlı oluşabilecek şişmanlık, osteoporoz(kemik dokusunda zayıflama),kalp – damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarına dikkat edilmelidir. Menopozu etkileyen faktörler;

• Beslenme durumu
• Sosyoekonomik durum
• Aşırı alkol alımı ve aşırı kahve tüketimidir.

Menopozda Gözlenen Değişiklikler

Menopozda organizmada önemli değişiklikler olmaktadır. Bunların başında hormonal değişiklikler gelmektedir. Yumurtalık fonksiyonlarındaki azalmaya bağlı olarak östrojen seviyeleri düşer ve gonadotropinlerde artış meydana gelir. Bu durum bazı sağlık sorunlarına yol açabilir.

Enerji Harcamasındaki Değişiklikler: Menopoz öncesi kadınlarda metabolizma hızı menstrüal döngüden etkilenir. Döngünün luteal fazındaki endometriyumun oluşması ve hormonal değişiklikler nedeniyle metabolizma hızı artar. Menopoz sonrasındaki dönemde ise yumurtalık fonksiyonlarında ve luteal fazdaki kayıp nedeniyle enerji harcamasında azalma olur ve metabolizma hızı azalır. Ayrıca ilerleyen yaşla beraber yağsız vücut kütlesinin(kas+kemik),yağlı vücut kütlesine oranı azaldığından, metabolizma hızında düşme görülmektedir. Yine fiziksel aktivitenin azalması da şişmanlığa neden olmaktadır.

Vücut Bileşimindeki Değişiklikler: Vücutta toplam yağ oranında artma, yağsız doku kütlesinde azalma olur. Hormonal değişim vücuttaki yağ dağılımını etkiler. Özellikle göbek çevresinde yağlanma artar ve buna bağlı şişmanlık gelişebilir. Hücre içi sıvı miktarında azalma olurken, yaş ilerledikçe hücre dışı sıvının toplam vücut sıvısına olan oranında artış meydana gelir. Buna bağlı vücutta ödem meydana gelebilir. Yine vücuttaki protein oranında azalma gerçekleşir.

Kan Yağları Seviyelerindeki Değişiklikler: Menopoz öncesi dönemde kadınlarda kan östrojen seviyeleri erkeklere göre daha yüksek olduğu için kalp – damar hastalıları riski daha düşüktür. Östrojen kan yağları üzerine etki ederek, LDL’yi(Kötü huylu kolesterol) düşürür,HDL’yi(İyi huylu kolesterol) yükseltir. Menopozda östrojenenin koruyucu etkisi ortadan kalkar. Östrojen seviyeleri azalır.Bu azalma ve şişmanlık kan yağları düzeyini olumsuz etkiler.LDL Kolesterol ve trigliserit seviyelerinde artma,HDL Kolesterol seviyelerinde azalma meydana gelir. Sadece östrojen hormonu değil, menopoz öncesi kadının beslenme durumu (yetersiz sebze – meyve tüketimi, hayvansal kaynaklı doymuş yağ tüketiminin fazla olması vb.),şişmanlık, sigara kullanımı da menopoz sonrası kalp -  damar hastalıklarının gelişmesinde etkendir.

Kemik – Mineral Yoğunluğundaki Değişiklikler: 12 -40 yaşları arasında kemik mineral yoğunluğu en yüksek düzeye ulaşır.30 – 40 yaşlarında ise kemik kayıpları başlar. Kadınlarda menopozdan sonra östrojen seviyelerindeki azalmaya bağlı kemik kaybı önemli ölçüde artar. Bu dönemde idrarda kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun emiliminde azalma ve diyetle yeterince kalsiyum alınmaması kemik kaybının nedenlerindendir. Yüksek düzeyde kafein alımı, hayvansal kaynaklı protein ve sodyum idrarda kalsiyum atımını arttırır. Yine fosfat içeren içeceklerin(gazlı içecekler) aşırı tüketilmesi de kemik yoğunluğunu azaltır. Kanın pıhtılaşmasını önleyen ilaçlar(antikoagülanlar),antiasitler, alkol ve sigarada osteoporoz riskini arttırmaktadır.

Menopozda Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Menopoz sonrası sağlığın korunmasında ve kaliteli bir yaşamın sürdürülmesinde beslenme önemli bir rol oynamaktadır. Bu dönemde kadınlarda oluşma riski yüksek olan şişmanlık, kalp damar hastalıkları ve osteoporoz gibi hastalıkların gelişimini önleyici , koruyucu ve tedavi edici diyetlerin uygulanması gerekmektedir.

Menopozda Beslenme İlkeleri

• Besin çeşitliliği sağlanmalıdır: Her öğünde 4 besin grubundan(et, yumurta ve kurubaklagil grubu, süt grubu,sebze-meyve grubu, ekmek ve tahıl grubu ) bireyin gereksinimine uygun tüketilmelidir.Menopoz sonrası kadınlarda besin çeşitliğinin sağlanması aşırı yağ ve tuz tüketimini azaltmaktadır.
  
  
• Enerji içeriği düşük besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir: Basit şeker tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (çay şekeri,reçel,bal vb.) yerine, kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller) zengin besinler tercih edilmelidir.

• İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır.

• Posa tüketimi arttırılmalıdır: Posa içeriği en yüksek besinler sırasıyla kuru baklagiller, tahıllar ve sebze-meyvelerdir. Diyet posasının kan kolesterolünü ve kan şekerini düşürücü, kabızlığı önleyici kolon kanserine karşı koruyucu yönde olumlu etkileri vardır. Günlük posa tüketimi 25-30 gram olmalıdır. Yeterli posa alımı için kurubaklagillerin haftada 2 – 3 kez tüketilmesi gerekmektedir. Ayrıca yeterli miktarda sebze-meyve tüketimide önemlidir. Ekmek ve tahıl grubu tüketilirken yeterli posanın sağlanması için işlenmemiş ve kepekli olanların tercih edilmesi gerekmektedir. Tahıllar kepekli tüketildiklerinde B grubu vitaminler, E vitamini, özellikle demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere birçok minerali de içermektedir.

• Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır: Sebze ve meyveler; vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar olarak isimlendirilen ögelerden zengindir. Sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve tip2 diyabetten korunmada, hipertansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Ayrıca sebze ve meyvelerin tamponluk görevi yaparak kemik kaybını azalttıkları düşünülmektedir. Sebze ve meyveler iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Bu durum düşük kan basıncı ile ilişkilidir. Menopoz sonrası kadınlarda günde toplam 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmesi önerilmektedir. Her öğünde ve öğün aralarında farklı bir sebze ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır.

• Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir: Menopoz sonrası kadınlarda diyetle alınan günlük enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır. Trans yağ asitlerinin kalp-damar hastalıkları riskini arttırdığı bilinmektedir. Menopozda sağlıklı beslenmede doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Diyetin kolesterol içeriği günlük 300 mg’ın altında tutulmalıdır. Kolesterol düzeyleri yüksek, diyabet ve/veya kardiyovasküler hastalığı olan bireylerde ise diyetle alınan kolesterolün 200 mg’ın altında olması uygundur. Yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve ayçiçek, mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir. Balık omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle, haftada en az iki kez yenilmelidir. Omega-3 yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan yağları ve osteoporoz üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. 

• Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir: Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb). Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneş ışınlarından yeterince yararlanılmalıdır (15-30dk/gün).

• Tuz tüketimi azaltılmalıdır: Tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında olması önerilmektedir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. 

• Sıvı tüketimi arttırılmalıdır: Günde 2500 mL sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Yaş ilerledikçe susama duyusunun azalması nedeniyle bireyler susamasalar bile belirli aralıklarla su içmeleri tavsiye edilmelidir. Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar uygun sıvı kaynaklarıdır. Kafein, sık idrara çıkmaya neden olduğundan bireyin sıvı gereksinmesini arttırır. Ayrıca aşırı kafein, kemik yıkımını arttırdığından osteoporoz oluşumuna neden olabilmektedir. Çayın yemeklerle birlikte içilmesi, demirin emilimini azaltır. Çay içilecekse yemeklerden bir saat önce veya sonra, açık ve limonlu olarak içilmelidir.
• Alkol ve sigara tüketilmemelidir.
• Fiziksel aktivite arttırılmalıdır.

Fitoöstrojen İçeren Besinler

Fitoöstrojenler,vücudumuzda östrojen gibi davranan doğal gıda bileşenleridir. Bazı araştırmalar menopozda fitoöstrojen içeren besinlerin tüketiminin olumlu etki gösterdiğini bildirmektedir. Doğal olarak Fitoöstrojen içeren besinler arasında;

• Soya fasulyesi
• Nohut
• Yer fıstığı 
• Keten tohumu
• Arpa
• Üzüm, çilek, erik,
• Yeşil ve siyah çayve çok daha fazlası bulunur.

KAYNAKÇA

• Rakıcıoğlu, N. (2008). Menopozda Beslenme. Nutrition in Menopause), Sağlık Bakanlığı Yayın (Ministry of Health), 726.
• https://www.healthline.com/nutrition/menopause